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葉酸の健康・美容への効果について

厚生労働省が葉酸を妊婦対象に推奨していることから、葉酸は妊娠している人に限る栄養素だと誤解されているかもしれませんが、葉酸は老若男女を問わず誰もが必要不可欠な要素です。

そもそも葉酸はビタミンB群に属します。主に赤血球の形成をサポートするほか、エネルギー、DNA合成に必要な成分です。欠乏すると悪性貧血や免疫機能の低下、心臓病や子宮頸ガンにも影響があることがわかっています。

ガンや不妊に関しては、正しい遺伝子配列がなされずに伝わることが原因です。葉酸が母体のDNA情報を正しく形成するための重要な役割を担っていますから、葉酸が不足するとDNAが要因の病気を発症するリスクが高くなってしまいます。

その他、動脈硬化に繋がるホモシステインを善玉アミノ酸に変える働きがあります。動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞など、重篤な病と直結しています。葉酸は体の健康維持に大きな影響を持っているといえますね。

葉酸が妊娠中の細胞分裂にとても重要な働きをすることが解っています。
その働きはお肌のターンオーバーにも言えることで、葉酸が不足すれば肌の生まれ変わりが遅くなって、ハリやツヤのないたるんだ状態になってしまうということです。

また、新陳代謝が活発になれば、脂肪の燃焼率もアップしてダイエットにつながったり、腸内運動を活発にして便秘を改善できたりします。
新陳代謝アップで、血流が良くなれば、老廃物も滞ることなく排出でき、肌色のトーンが明るくなって、化粧のノリもよくなるはず。

美容に関する悩みが、もしかすると葉酸不足にあったかもしれません。
今一度、今の食生活を見直して、葉酸不足を感じたら、サプリメントで補うことを考えてみてはいかがでしょう。

葉酸は妊婦さんだけに関係した栄養素と思いがちですが、葉酸はビタミンの仲間です。

葉酸はDNAやアミノ酸の代謝に関わり、これらは細胞が増殖するうえで必要不可欠なものです。また葉酸は赤血球を産生する機能もあるため、不足すると悪性貧血を引き起こします。

このように葉酸は妊娠期だけでなく、誰もが摂取するべき栄養素です。
しかし、加齢とともに栄養素の吸収能力が衰えて、様々な栄養素が不足してしまうのです。

当然葉酸も不足していますから、葉酸不足による病気が発症しやすくなってしまいます。新陳代謝が落ちて動脈硬化になりやすく、やがて脳梗塞や心筋梗塞といった、命に係わる重大な病気を引き起こします。

さらに最近の研究では、葉酸不足がうつ病を引き起こす可能性が高くなるということもわかってきました。

そして高齢者によくある、骨粗鬆症です。葉酸の働きは正常な骨の形成にも関与していると言われます。

こうして見てゆくと、高齢者もまた葉酸を摂らなければいけないことがわかります。食品からは吸収しにくい葉酸、サプリメントをかしこく利用することを考えたいですね。

おすすめの葉酸サプリ

日本国内でも人気の葉酸サプリを安全性、成分、栄養素、飲みやすさなどを重点に5点ピックアップしてみました。

「ベルタ葉酸サプリ」
葉酸の含有量1日あたり400μgで摂取量クリア、天然成分で添加物は不使用、含有栄養素は妊娠中の必須栄養素や美容成分が全て補え、妊娠中の過剰摂取に気をつけたいビタミンAやDなど脂溶性ビタミンの種類や配合にも配慮されています。放射能チェック済で検出なしの結果が出ています。ニオイも殆どなく小さ目の粒で飲みやすくなっています。

「パティ葉酸サプリ」
1日の葉酸摂取量はクリア。13種類の無農薬野菜を使用した天然由来の葉酸を使用しています。添加物などは一切使用していません。脂溶性ビタミンの含有量の記載がありませんが、上限摂取量は超えていない量の配合があるとのことです。放射能チェック済みで検出はありません。少し漢方薬のニオイがあるので注意が必要です。

「AFC葉酸サプリ」
1日の摂取量はクリア。プテロイルモノグルタミン酸の葉酸で、食品添加物が入っていますが、安全性の高いものとなっています。鉄分やカルシウム、ミネラル、ビタミンなどの栄養素配合も完ぺきです。放射能の検出もなく、ニオイも殆どなく飲みやすい小粒タイプです。コスト重視で選ぶ方に向いています。

「美的ヌーボ」
400μgの推奨摂取量をクリアしています。天然成分を使用、添加物は一切使用していません。ベルタ葉酸サプリと同様に必要な栄養成分を配合しています。
放射能も問題ありませんが、ニオイがあり大粒ということで、飲みやすさに欠けています。また、高額というのがランキングを下げているといえます。

「オーガニックレーベル葉酸」
1日の推奨摂取量400μgをクリア。天然成分で添加物は一切使用していません。妊娠中の摂り過ぎに気をつけたいビタミン類の配慮が記載されていないのが気になりますが、マカやザクロが含まれているので、妊活向けのサプリといえます。放射能チェック済みで、飲みやすさにも問題はありません。

葉酸は腸内の細菌によって体内でも合成されますが、それだけでは十分とは言えない量です。酸性やアルカリ性の水に溶けやすく、酸素、光、熱によって壊れるという弱い性質でもあります。

葉酸を食品から摂ることも大切なことですが、葉酸は野菜、豆にビタミンB6が、動物性食品にビタミンB12が、果物類にビタミンCが多く含まれていますが、調理すると壊れたり、酸素や光にも弱いので必要量を食品から摂るのは難しいのです。したがって、不足分をサプリメントで補足することが望ましいと言われています。

葉酸は摂りすぎると、かゆみやじんましん、ほてりなどの副作用があります。
サプリメントで補う場合は、用法や用量をきちんと守ることが重要となります。

葉酸サプリを選ぶ時に注意すること

妊活中や妊娠中、授乳中の方は特に、葉酸サプリを選ぶ際には注意が必要なことがあります。

「葉酸の含有量」
妊娠中に摂取した葉酸の1日の量は「食事で240μg+サプリメントで400μg」です。これは、厚生労働省の推奨するもので、母子手帳にも記載があります。
多くのサプリメントは、1粒または2粒で400μgを摂れるのですが、表示を確認する必要があります。

「葉酸が天然か化学合成か」
葉酸には、食品中に含まれるポリグルタミン酸型と、サプリメントに使われるモノグルタミン酸型があります。

食品から摂る葉酸は、吸収率が50%に対して、サプリメントは約85%の吸収率となっています。サプリメントには基本的に吸収率のよいモノグルタミン酸型が利用されていますが、そのなかにも天然の葉酸と、化学薬品や石油などから作られた、化学合成の葉酸があります。

化学合成の葉酸は、赤ちゃんが喘息になるリスクが高まるといわれているため、天然の葉酸が使われているかのチェックが必要です。

「合成添加物や保存料のチェック」
妊娠中や授乳中には、合成添加物や保存料が使われた葉酸サプリは摂取しなでください。
胎児はまだ肝臓の解毒作用が弱いため、添加物や保存料の影響を受けやすいのです。サプリメントの説明書などでチェックしましょう。

葉酸は体内に蓄積する脂溶性ビタミンとは異なり、水溶性ビタミンなので尿などと一緒に排出されてしまうため、副作用のリスクは殆どないと言われています。

ただし、サプリメントなどで過剰に摂取し続けると、副作用が起きる危険性が出てきます。
厚生労働省は妊娠中の目標摂取量として、食事以外にサプリメントで400μgの葉酸摂取を推奨しており、過剰摂取量を1000μg以上に設定しています。
1000μgの葉酸を摂取し続けると、副作用のリスクが高くなるということです。

葉酸の過剰摂取による副作用の症状として、食欲不振・吐き気・不眠・むくみ・紅斑・かゆみ・呼吸障害・亜鉛の吸収率低下などです。また、胎児への影響として胎児の喘息リスクが高くなるケースがあるともいわれています。

葉酸は食品よりサプリのほうが吸収しやすため、過剰摂取につながりやすいといわれているので、サプリの摂取は1日の用量を守ることが大切です。

葉酸を多く含む食材

葉酸を摂取することで貧血の改善はもちろん、お肌のターンオーバー力を高める働きがあることから、お肌のハリやくすみ・たるみ・ニキビ跡などの対策に期待ができます。

日常の食生活に積極的に葉酸を多く含む食材を取り入れましょう。
葉酸を多く含む食品といえば、なんといっても「鶏レバー」です。鶏レバーには100gあたり1300μgも含まれています。また、鶏レバーにはビタミンAとビタミンB12も多く含まれているので、貧血対策にも効果が高いのです。

鶏レバーに続いて牛レバー、豚レバーと動物系レバーが葉酸を多く含みます。
ただし、ビタミンAを妊娠時に過剰摂取すると胎児に悪影響を及ぼす可能性があるので、妊娠時の動物系レバーはお勧めできません。

葉酸を多く含む食品として、「うなぎの肝」があります。なかなか食べる機会が少なく、100gあたり380μgです。これもビタミンAを多く含むので注意が必要です。

また、「ウニ」も葉酸を含む食品として挙げられます。100gあたり360μg含まれ、葉酸以外にリンを摂取できます。更に血液をサラサラにする成分も含まれるため健康にも、美容にも良い食品です。ウニには鉄分やカルシウムも豊富に含まれていますから、妊娠中に摂りたい食品でもあります。新鮮なものを選ぶようにしましょう。

葉酸を多く含む食品として、野菜類では「枝豆」がトップクラスになります。
100gあたり260μgですから、摂りやすく価格もお手頃で、通年をとおしてスーパーでも手に入る身近な食品です。
枝豆には葉酸のほか、若返りの成分といわれるオルニチンが含まれています。

「モロヘイヤ」には100gあたり250μgの葉酸が含まれています。モロヘイヤは誰もが知っている栄養満点の夏野菜です。老化を防ぐカロチンを多く含み、カルシウムはブロッコリーの10倍も含まれています。ただし、ビタミンAも多いので妊婦さんは避けたほうがよいでしょう。

「芽キャベツ」は100gあたり葉酸含有量220μg。ビタミンCも多く含みますから、美容効果も期待できます。更にカロチンも含んでいるため、ビタミンCとの相乗効果で、ガン予防に効果があるといわれています。

その他パセリ・からし菜漬け・ホウレン草(生)・菜の花・アスパラガス・酒かす・すじこ・日本茶(玉露)・卵黄・水菜・そら豆・焼き海苔などがあります。

葉酸サプリの必要性

妊娠を望む女性にとって、妊娠期間を母子ともに健康で過ごすことが一番の望みになります。そのため、必要とする栄養や食品などに敏感になるので、当然葉酸についても詳しく理解しておられる方も多いようです。

母子手帳などにも葉酸を含む食品を摂ることが記載されています。また、マタニティクリニックなどの掲示板にも、葉酸の必要性が記載されたポスターなどを見かけたりします。

しかし、葉酸の不足による脊椎の異常は、妊娠が判明する前にすでに発生してしまっている可能性が高いのです。妊娠したら全員がそうなるというのではありませんが、妊娠10週までに先天異常の可能性があるということなのです。

海外では、パンやシリアルなどに葉酸の添加を義務付けることで、神経管閉鎖障害の発症率が減りました。アメリカで50%、カナダで46%、南アフリカで30%の減少率です。

先天異常の原因が葉酸不足だけではなく、環境や遺伝的なことも関係しているといわれていますが、諸外国の先の例を見ても、葉酸がかなり関係していることがわかります。

妊娠の可能性のある女性は、葉酸についてもっと興味を持つべきで、公的機関においても、葉酸についての発信を強くするべきかもしれませんね。

妊娠準備の女性や妊娠が分かった妊婦さんの中には、葉酸の必要性を理解しないまま、なんとなく葉酸を摂らなきゃ、という程度でサプリを探している方もおられます。なぜ、妊娠初期に葉酸が必要なのか、不足するとどうなるのかなどを正しく知っておくことが大切です。

妊娠すると、細胞が分裂して増えると同時に、葉酸は母体のDNA情報を正しく形成する酵素の働きを補酵素として助けます。葉酸が不足すると、受精して胎児が誕生するまでの細胞やDNAの形成がきちんと機能しなくなる恐れがあります。

ということから、妊活中から妊娠初期にかけて、特に葉酸が最重要ビタミンだと言われているのです。この時期の葉酸の消費量は通常時の2倍と言われています。ほとんどの方が葉酸不足になるといっても過言ではありません。

厚生労働省では、妊活中から妊娠4ヶ月までの、葉酸摂取推奨量を1日400μg、妊娠5ヶ月~10ヶ月は1日240μg、授乳中は1日100μgとしています。

妊娠前、妊娠中の女性にとって重要な葉酸

葉酸が妊娠前、妊娠中の女性にとって重要な栄養素であることは広く知られています。しかしその理由については漠然と「胎児の発育に関わる」とか「先天異常」というぐらいの理解ではないでしょうか。

母体に葉酸が不足すると、胎児の先天異常や貧血を起こす危険が高くなります。先天異常とは「神経管閉鎖障害」という病気です。

赤ちゃんの脳や脊柱のもとになる神経管の形成が不完全になって起きるのが「神経管閉鎖障害」です。
具体的な症状としては、「二分脊椎症」があります。

先天的に脊椎骨が形成不全となって発症します。母体内で胎児が脊椎骨を形成する時に何らかの理由で、形成不全となることがあります。症状が軽い場合は、これに気づくことなく生涯を過ごしますが、稀に脊椎の管の中にあるべき脊髄が脊椎の外に出て、癒着や損傷をしていることがあります。

この場合、下肢の麻痺や変形、膀胱や直腸障害による排泄障害などの病気が発症します。発生した部位から下の運動機能と知覚が麻痺して、内臓の機能にも大きく影響するなど深刻な症状となります。

こういった疾患を避けるためにも妊娠前、妊娠中には、葉酸の不足には十分注意が必要となります。

特に妊娠前、妊娠中の女性にとって葉酸が重要なことはわかっていますが、葉酸だけ多く摂れば、その他の栄養素は不足してもいいというわけではありません。

健全な妊娠と健康な赤ちゃんを出産するためには、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水分など全ての栄養素がバランスよく摂取できた上で、葉酸を少し多めに摂れていることが大切です。

妊娠に気づいてから葉酸を摂取しても遅いのです。胎児の脊椎は妊娠時から6週までに形成されてしまうからです。妊娠を希望する女性は日ごろから葉酸を含む食品を摂り、バランスの良い食生活を実践することが大切です。

食生活に不安があるなら、サプリメントで葉酸を補うのもいいでしょう。
決して過剰摂取はしてはいけませんが、補助食品としてのサプリメントはお勧めです。

胎児の先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生します。
赤ちゃんが欲しいと思った時点から、葉酸を多く含む食品を意識して摂るようにする、あるいは葉酸サプリで定期定な補給をするなどして、先天異常を回避することを考える必要があります。

葉酸を妊娠3ヶ月までの間に1日400μgの摂取で先天異常が避けれらるとされています。
しかし3ヵ月が過ぎたから、葉酸はもう必要ないというわけではありません。

先天異常の心配は減りますが、葉酸が不足すると貧血になりやすく、引き続き不足しないように、葉酸の摂取を続けることが大切です。

葉酸の働き

葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンのこと。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、血液を作る大切な働きに関係し、これが不足すると貧血になることもあります。

葉酸は1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレン草の葉から発見されました。
葉酸はアミノ酸や核酸の合成に必要となる補酵素であるため、細胞分裂の盛んな箇所で欠乏症が出やすいとされます。

特に妊娠期に葉酸が欠乏すると、神経管閉鎖障害が起こり、重度の場合は死に至ることもあります。また、無脳児の発生リスクが高くなります。

厚生労働省は2000年に、妊娠を希望する女性に対し、1日あたり0.4㎎以上の葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸は、遺伝情報を担う核酸の合成を補助して、新しい細胞を作るサポートをするほか、赤血球の生成や動脈硬化を予防する働きもする、ビタミンB群の一つです。

葉酸が核酸の合成に関わっているため、不足すると正常な細胞を作ることができなくなり、成人では、細胞分裂が活発な場所である粘膜の異常として表れます。例えば、口内炎、下痢などの症状があります。

成長の著しい胎児の場合は、深刻で、神経管閉鎖障害の原因となるので、妊娠前や妊娠中の女性には特に必要とされています。

また、葉酸は赤血球の合成にも深く関わっているので、不足すると巨赤芽球性貧血(大球性貧血)という貧血が起こり、倦怠感やめまいなどの症状となって表れます。

さらに葉酸、ビタミンB6、ビタミン12などが不足すると、動脈硬化に罹るリスクが高まるといわれています。動脈硬化がすすむと心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすため、とても大事な栄養素とされています。